À la rentrée, c’est décidé, j’affine ma silhouette !

L’été est déjà bien entamé, le temps des vacances se termine doucement ! Ses petits excès, ses gourmandises et ses plaisirs ont peut être entrainé la prise de quelques kilos superflus. Vous espérez, bien sûr, les perdre en vue de la rentrée, histoire d’être au top et arborer une jolie silhouette. Oui mais voilà ! L’objectif est-il vraiment de perdre des kilos ? Pas sûr ! On vous explique…

 

Il faut faire une différence entre amincissement et amaigrissement

Rappelons que notre corps se compose d’une masse grasse et d’une masse maigre. Ce qui pose problème tant en terme de silhouette qu’en terme de santé, c’est l’excès de masse grasse. C’est cela que l’on définit comme étant le surpoids.

La masse maigre est composée d’eau, de muscles et d’os qu’il faut absolument protéger en évitant un amaigrissement. Il est très important de préserver ce capital santé en faisant du muscle ce qui permettra la stabilisation du poids en évitant ce que l’on appelle l’effet « Yo-Yo ». Cette masse musculaire va permettre d’être plus en forme, de brûler des calories et de régler le thermostat du poids appelé par les médecins pondérostat à un bon niveau de stabilité. C’est cela qui va éviter l’effet « Yo-Yo » !

L’objectif va donc être non pas de maigrir en perdant des kilos mais de mincir en changeant d’étalon de mesure et perdre des centimètres. Cela va permettre de resculpter la silhouette en destockant le gras que l’on ne voit pas toujours, souvent logé autour des viscères ainsi que celui de surface au niveau des cuisses, de la culotte de cheval, de l’abdomen aussi bien chez l’homme que chez la femme.

 

La stratégie devient donc de respecter un planning alimentaire et un mode de vie qui va aider à perdre des centimètres, augmenter la forme physique, affiner et dessiner la silhouette par une répartition plus harmonieuse du gras dans le corps.

 

Les notions modernes de l’alimentation santé s’intéressent au choix des aliments et à l’heure de leur consommation dans la journée. On est loin, maintenant, du régime qui préconise la restriction calorique. Il s’agit d’avoir une idée plus globale de sa nourriture et de mieux connaître ce que l’on mange en étant conscient de la charge glycémique des aliments.

 

L’Index Glycémique est le pouvoir qu’a un aliment précis à faire monter le taux de sucre dans le sang une fois qu’on l’a mangé. Il y a des sucres rapides qui font monter rapidement le taux de sucre dans le sang, ce qui a un impact sur la montée de l’insuline, l’hormone qui fait stocker. On va donc stocker du sucre et du gras. Trop d’insuline est un facteur de nombreuses maladies. Donc, l’alimentation à Index Glycémique élevé comme par exemple le pain blanc, le pain de mie, les sucreries, les céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches), les sirops, les gâteaux industriels, les chocolats au lait, etc… n’est pas souhaitable ! Mais si l’on ingère ce même pain blanc avec du beurre, il devient un aliment à Index Glycémique plus bas car le gras va ralentir la digestion. Manger moins gras n’est donc pas une bonne stratégie ni pour la perte de poids, ni pour la santé. Il faudra veiller à plutôt consommer les « bons gras » comme les oméga 3 et oméga 6 (huile de colza-noix, de lin ou de chanvre) qui contribuent à la satiété et au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral et hormonal. La limitation des sucres rapides et des aliments à Index Glycémique élevé ainsi que la diminution des sucreries se révèleront plus efficaces et plus rapides à court terme pour affiner la silhouette.

 

 

Comment faire en pratique ?

La chronobiologie de l’alimentation nous apprend à manger les aliments au bon moment de la journée en fonction de nos sécrétions hormonales.

 

Réveil

Pour destocker plus vite, il est recommandé de démarrer la journée en buvant au réveil un grand verre d’eau riche en minéraux, à température ambiante avant de pratiquer à jeun une ½ h d’activité physique (marche rapide, footing, yoga, gymnastique, etc…).

 

Petit déjeuner

Le petit déjeuner du matin est le moment propice pour faire le plein d’acides gras saturés et éviter tous les sucres (y compris les jus de fruits) en privilégiant :

30 gr de pain complet ou une galette de sarrazin,

un oeuf de poule nourrie aux graines de lin ou 50 gr de jambon ou viande de grison ou poulet ou saumon fumé,

100 gr de fromages de chèvre ou de brebis

et d’une boisson non sucrée.

Les végétariens se régaleront d’un ½ avocat et d’une cuillère à café de purée d’amandes complètes sur les 30 gr de pain complet + les fromages.

Les personnes aimant le goût sucré pourront utiliser la stevia dans leur boisson, édulcorant non toxique pour l’organisme ne faisant pas monter l’insuline.

 

Déjeuner

Le repas de midi sera l’occasion de faire le plein de légumes sous toutes les formes (crus, cuits, en soupes, en jus, etc…) et d’acides gras oméga 6 grâce aux protéines (150 g de viande rouge ou blanche ou d’oméga 3 avec 200 g de poisson gras, de crevettes etc…).

 

Goûter

16 h 30 est l’heure d’une petite collation d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, cajous, etc…) + 50 gr de chocolat noir à plus de 70 % ou 150 g de fruits frais à Index Glycémique bas comme les fruits rouges.

On évitera les fruits trop sucrés comme les cerises, le raisin, les figues, les bananes…

 

Dîner

Le dîner sera plutôt léger et se composera de féculents et de légumes sans protéine. On choisira des céréales complètes ou semi-complètes (riz rouge ou pâtes) ou des légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois cassés…) et des légumes à volonté.

Cuire les légumes et les pâtes al dente évitera de faire monter l’Index Glycémique. Si l’on choisit de faire une pizza, par exemple, on préfèrera la farine d’épeautre T 80 à la farine blanche.

Si l’on a envie de manger des protéines le soir on choisira plutôt les poissons riches en oméga 3 comme les sardines, maquereaux, anchois, saumon sauvage, crustacés ou coquillages) en associant exclusivement des légumes sans féculent et sans dessert sucré.

 

 

L’importance du mode de vie

Il est important, au cours de ces différents repas, de manger à heures régulières dans le calme et de réapprendre le goût, le plaisir, de réapprendre à s’écouter : il n’est pas nécessaire par exemple de se forcer à manger si l’on n’a pas faim ou de terminer à tout prix son assiette !

Le fait de manger rapidement ou à la va vite devant un écran a aussi une incidence sur la sensation de satiété et sur la quantité d’aliments ingérée. Mastiquer (au moins 7 fois !) permet de mieux digérer et de bien entretenir la flore intestinale. Une flore en bonne santé est un élément majeur du maintien du poids et de la silhouette. Manger en pleine conscience permet de porter une attention entière au moment présent, d’écouter ses sensations, faire confiance à son corps et à ses mécanismes de régulation.

Préparer soi-même ses repas permet de choisir ce que l’on mange, de doser les quantités et d’éviter l’alimentation industrielle riche en sucre et en sel.

 

Plusieurs études récentes mettent en évidence la relation entre le manque de sommeil et le poids. Bien dormir permet de limiter la prise de poids.

Les fameuses 8h de sommeil ne doivent pas se faire sous forme de grasse matinée ! Pour le destockage, ce sont les heures avant minuit qui sont importantes. En effet, la nuit on destocke car nous synthétisons une hormone de croissance qui contribue à augmenter la masse musculaire, à régénérer le muscle, à faire grandir et à renforcer l’os. La nuit, on répare, on construit et finalement on maigrit si on dort bien dans les bonnes heures. Cela favorise la réduction de l’insuline et l’augmentation de cette masse musculaire. Tout est fait pour mincir au niveau du gras. Le sommeil influe également sur la production de certaines autres hormones comme le cortisol qui interviennent dans les sensations de satiété et de faim.

Globalement, si l’on respecte son quota de sommeil en se couchant bien avant minuit, on va jouer sur la régulation de la masse grasse et des centimètres.

 

Enfin, affiner sa silhouette est impossible sans la pratique régulière d’une activité physique. Il faut remettre le corps en mouvement à raison de 30 à 40 minutes d’exercices ciblés pour redessiner la silhouette trois fois par semaine de manière à mobiliser les muscles et le coeur. Cela améliore la circulation sanguine, oxygène les muscles et les organes, augmente l’endurance, développe la souplesse et entretient un bon moral. Prenez l’habitude de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, remplacez les transports par la marche rapide ou le vélo. Les plus initiés pourront mélanger cardio-training et renforcement musculaire pour plus de résultats plus rapidement. Un peu de relaxation, de respiration profonde, de méditation à chaque fin de séance favorisera une meilleure gestion du stress et une meilleure récupération.

 

Bien hydrater son corps en buvant suffisamment d’eau chaque jour sans excès par petites gorgées pour éviter la rétention d’eau permet d’éliminer les toxines. Une tasse de thé vert 2 à 3 fois par jour après les repas à raison de 2,5 g de plantes par tasse favorisera la lipolyse c’est-à-dire la dissolution des cellules graisseuses.

 

Enfin, pour accompagner votre programme minceur et éviter l’effet yo-yo, la phytothérapie peut favoriser l’élimination et le drainage en agissant sur le foie (le radis noir, la fumeterre ou l’artichaut) et les reins (reine des prés, piloselle, ortosiphon) sous forme de tisane ou teinture-mère. Demandez conseil à votre pharmacien !

 

 

Et pour accompagner ces bonnes résolutions de la rentrée, nous vous préparons une petite surprise pour vous aider à remettre votre corps en mouvement tout en affinant la silhouette !

 

Stay tuned ! 

 

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