La vitamine D ou « Vitamine du Soleil »

Il est souvent recommandé de nous méfier du soleil. Il n’est pourtant pas notre ennemi, bien au contraire, ce dernier possède des vertus méconnues qui peuvent même prolonger notre espérance de vie. Une étude dirigée par des chercheurs de l’Institut suédois Karolinska et publiée dans le Journal of Internal Médicine a récemment prouvé que le manque de soleil était aussi néfaste que le tabagisme sur la santé et que les femmes s’exposant souvent au soleil avaient un risque de mortalité plus faible que les femmes qui ont évité le soleil, le manque de vitamine D étant un facteur aggravant de nombreuses maladies.

La vitamine D est essentielle et joue un rôle important sur la santé. La majorité des français présentent un statut insuffisant et 50% d’entre eux sont même à moins de 20 ng/ml, c’est-à-dire franchement carencés. Voilà pourquoi, l’automne arrivant, il est fondamental de compléter nos apports en vitamine D, l’alimentation n’étant pas, à elle seule, suffisante.

 

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Mais, à quoi sert la vitamine D précisément ?

 

L’organisme n’utilise pas directement la vitamine D qui est surtout stockée dans le sang, les muscles, les tissus adipeux, le foie et les reins. Plusieurs étapes sont nécessaires pour la transformer en une molécule utilisable par le corps. Elle est utilisée par notre organisme à partir des UVB du soleil. La première étape est l’exposition de la peau aux rayons ultraviolets (UVB). La vitamine D est synthétisée grâce à la transformation d’un dérivé du cholestérol endogène. Cette forme de vitamine D3 n’est pas active. Ce sont le foie et les reins qui lui donnent sa forme active. Elle agit comme un interrupteur qui active ou désactive des gènes dans presque tous les tissus. Cela lui permet de réguler de nombreuses fonctions.

La vitamine D participe au maintien d’une bonne santé osseuse et dentaire car elle permet la régulation du taux de calcium et du phosphore dans l’organisme. Elle diminue leur élimination par les reins et augmente leur absorption intestinale ce qui permet d’assurer une minéralisation optimale des os, du cartilage et des dents.

Mais la vitamine D possède d’autres fonctions biologiques comme, par exemple, la régulation du fonctionnement normal du système immunitaire et participe au processus de division cellulaire. Elle intervient, également, dans le maintien d’une fonction musculaire normale et contribue ainsi à une bonne santé globale. Elle est essentielle à la croissance osseuse des enfants et dans la prévention du rachitisme.

Les déficits en vitamine D sont liés à une grande variété de problèmes de santé tels que : chute immunitaire, risque de fracture, ostéoporose post-ménopausique, certains cancers (sein, ovaire, prostate, colon), diabète juvénile (type 1), sclérose en plaques et maladie de Parkinson, risque de décès précoce, hypertension artérielle, affections cardio-vasculaires, grippe, dépression, fatigue chronique, douleurs, etc…

En informant la population de la nécessité de combler les besoins en vitamine D d’octobre à mars, tous ces risques pourraient être facilement réduits !

 

Pourquoi manquons-nous de vitamine D ?

 

– La peau a besoin des rayonnements du soleil pour synthétiser de la vitamine D. Or, toutes les saisons ne présentent pas le même taux d’ensoleillement. La zone géographique est également à prendre en compte, le nombre de jours de soleil étant plus important dans le Sud que dans le Nord par exemple. C’est pourquoi, dans les régions les moins ensoleillées, les populations présentent un manque de vitamine D plus important. Durant les mois d’hiver, au-dessus de 51° de latitude, le rayonnement solaire ne permet pas de synthétiser cette vitamine. En France, on estime que la période de synthèse se fait entre avril et septembre.

– Le taux de pollution influe également car certains polluants de l’air absorbent les rayonnements UV. C’est à prendre en compte si vous vivez en ville ou dans une région particulièrement polluée.

– Le fait de porter des vêtements couvrants toute l’année accentue la sous-exposition solaire ce qui ne permet pas à la peau de synthétiser de la vitamine D en quantité suffisante.

– les personnes vivant en Institution comme les personnes âgées sont particulièrement concernées par le manque de vitamine D.

– Les déplacements en transports ou en voiture ainsi que le manque d’activité physique en extérieur empêchent une exposition régulière.

– L’alimentation pauvre en poissons gras (maquereau, sardine, saumon sauvage,…) ou un régime végétalien peuvent également être à l’origine d’une déficience en vitamine D.

– Les études montrent qu’à partir de 70 ans la vitamine D est moins bien synthétisée car la peau devient plus fine et à exposition égale la production de vitamine D est plus basse de 25 % par rapport à une personne de 20 ans.

– En cas de surpoids, la vitamine D a tendance à se stocker dans les adipocytes (cellules de stockage de la graisse), ce qui empêche de circuler normalement dans le sang.

– La mélanine donne sa couleur à la peau et agit comme une barrière naturelle pour la protéger du soleil. Les personnes ayant une peau foncée (bronzée ou noire) auront besoin d’un temps 3 à 5 fois supérieur à celles qui ont la peau claire pour synthétiser la même quantité de vitamine D.

– L’application de crème solaire constitue une barrière anti-UVB et donc un frein pour la synthèse de la vitamine D. En effet, les crème solaires dont l’indice est supérieur à 15 peuvent diminuer de 99 % les UVB pénétrant dans la peau et ralentir voire même empêcher la synthèse de la vitamine D. Néanmoins, la protection solaire reste primordiale et les expositions raisonnées et encadrées.

 

Vitamine D et soleil

 

Une exposition solaire régulière et modérée est bénéfique à la santé car elle permet à la peau de synthétiser naturellement de la vitamine D. Pour cela, il faudrait exposer en milieu de journée une partie du corps (bras, jambes et torse) sans aller jusqu’à la rougeur de 15 à 30 mn par jour. Les recommandations d’exposition solaire dépendent de l’épaisseur cutanée, de la pigmentation cutanée, de la saison, de la latitude du lieu de vie et de la surface de peau exposée. Bien sûr, il s’agit d’éviter absolument tout coup de soleil qui provoquerait un vieillissement accéléré et ferait peler la peau, ce qui aurait pour effet d’enlever la couche de mélanine protectrice. C’est donc, avant tout, une question de dosage ! Pour tous ceux qui travaillent dans des bureaux, se déplacent en transport en commun ou en voiture, qui habitent des régions froides ou pluvieuses c’est un défit impossible à relever ! La prise de compléments est donc nécessaire, voire indispensable pour la plupart d’entre nous et particulièrement chez les personnes de plus de 70 ans qui, du fait du vieillissement, ne synthétisent presque plus la vitamine D.

Même si vous êtes jeune et que vous avez fait le plein de soleil cet été, vous devez savoir que les réserves que vous avez constituées sont probablement déjà consommées aujourd’hui car le corps consomme 5 000 UI (Unités Internationales) par jour, c’est-à-dire près de 50 fois plus que ce qu’apporte l’alimentation. D’ailleurs, les aliments enrichis en vitamine D sont un simple argument marketing sans réel bienfait pour vous et n’apportent qu’une petite proportion des doses officielles conseillées.

 

Comment éviter un déficit ?

 

Comme vous l’avez compris, par une exposition sans excès au soleil mais aussi en consommant 100 à 120 g de poisson de mer gras et sauvage trois fois par semaine tels que sardine, maquereau, pilchard, saumon sauvage d’Alaska, anchois frais marinés, foie de morue et coquillages.

 

Quelle est la quantité recommandée ?

 

Le taux de vitamine D dans le plasma doit être supérieur à 30 ng/ml, le taux optimal se situant entre 30 et 60 ng/ml.

Chez l’enfant en période de croissance, y compris l’adolescence, les besoins sont estimés entre 600 et 1 500 UI par jour. La même dose est recommandée chez l’adulte.

Par contre, à partir de 60 ans, le besoin est estimé entre 1000 et 1 500 UI par jour.

Depuis 2007, pour la femme enceinte et allaitante, la société Canadienne recommande un apport de 2 000 UI par jour.

Selon le spécialiste mondial de la vitamine D, le Professeur Holick : « Il faudrait probablement prendre entre 30 000 et 50 000 UI par jour pendant une très longue période pour risquer d’être intoxiqué ».

Il n’y a donc aucun risque à se supplémenter avec un complément correctement dosé.

Lorsque l’on prend un peu de vitamine D chaque jour, on reproduit ce qui se passe naturellement quand on s’expose chaque jour au soleil aux beaux jours. Dans l’idéal, c’est comme cela qu’il faudrait se supplémenter.

 

Quelle forme choisir ?

 

Les ampoules de vitamine D prescrites par les médecins et vendues en pharmacie sont des doses massives de 100 000, 200 000 UI (Unités Internationales) correspondant à des doses thérapeutiques pour faire cesser des symptômes évidents de carence. Mais, cela revient à prendre un mois de soleil d’un coup en quelques minutes. L’organisme a du mal à utiliser et stocker cette arrivée massive de vitamine D.

Il existe plusieurs formes de vitamine D dans le commerce. Nous vous recommandons de toujours préférer une source naturelle plutôt que synthétique. On sait aujourd’hui, par de nombreuses études, que la D3 correspond à la vitamine D naturellement fabriquée par la peau, le cholécalciférol et qu’elle possède une activité biologique supérieure. Il semblerait que la D2 soit moins efficace car elle est produite à partir de végétaux alors que la D3 est d’origine animale, extraite en général de la lanoline du mouton. La plupart des fabricants la vendent sous forme huileuse ce qui facilite son absorption et permet de prendre quelques gouttes par jour directement sur la langue à n’importe quel moment de la journée. Il existe également d’autres formes de Vitamine D sous forme de comprimés ou de softgels (capsules) disponibles en magasin bio et bien sûr, les produits vendus en pharmacie.

 

Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous recommandons le guide Vitamine D, mode d’emploi (Thierry Souccar Editions) du Dr Brigitte Houssin, l’une des spécialistes françaises de la vitamine D, qui nous explique comment obtenir en permanence un taux de vitamine D optimal et protecteur.

 

Très belle fin d’été à tous !

 

Crédit photo 123RF – Subbotina